新18:4201深蹲总是前倾？先从脚下的三个细节找原因
阿岚带你检查站距、脚掌压力和髋部启动，找到更稳的下蹲轨迹。
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热24:1602哑铃卧推怎么练胸？一组训练看懂肩胛位置
从上凳准备到最后一次推举，逐帧看清肩胛稳定与手腕角度。
精华21:0303硬拉时腰背发紧？学会先把杠铃拉近身体
用侧面机位拆解髋部折叠、核心收紧和杠铃路径三个关键点。
教程16:3504训练前热身别只拉伸：八分钟唤醒全身关节
一套不用器械的动态热身流程，让身体逐步进入力量训练状态。
热19:2705高位下拉练不到背？调整握距和身体倾角试试
对比三种常见拉法，辨别手臂抢力与背阔肌发力的不同感觉。
新27:5106一周练几次合适？新手全身训练计划这样排
结合训练频率与恢复时间，安排一份容易坚持的入门周计划。
精华17:4807坐姿推举肩膀不舒服？先看凳背和手肘位置
教练现场纠正推举动作，说明安全活动范围和重量选择思路。
教程22:0908练完第二天酸痛怎么办？恢复节奏一次讲清
区分正常延迟性酸痛与需要休息的信号，聊聊睡眠和轻活动。
热20:3409罗马尼亚硬拉练腿后侧，膝盖弯多少才合适
通过轻重量练习找到髋部后移感，避免把动作做成深蹲。
独家25:1210日常饮食怎么补蛋白？便利店也能搭出一餐
从常见食材出发估算蛋白质摄入，分享训练日的简单搭配。
教程18:0611俯身划船别急着加重量，先让背部稳定下来
从躯干角度到肘部行进方向，逐项解决划船时身体晃动的问题。
新15:5912第一次用健身器械，座椅高度和配重怎么调
实地演示器械调节与安全检查，让第一次进健身房少一点慌张。
本合集说明 · 观看指南
建议从第 1 期开始观看，先建立深蹲、推举、硬拉等基础动作的安全习惯，再结合训练计划安排练习频率。每期都尽量保留了动作示范与常见错误对照，可以先用轻重量跟练，确认姿势稳定后再逐步增加负荷。若你是刚开始锻炼，优先熟悉器械调节、热身和动作节奏；有规律训练经验的观众，则可重点参考教练对发力路径、动作幅度和恢复安排的复盘。视频内容用于日常训练知识交流，身体不适时请停止练习并咨询专业人士。
本期要点 / 时间轴
00:00训练前如何判断今天适合做多大强度
03:18热身动作与肩髋活动度快速检查
08:42深蹲和硬拉的发力顺序现场拆解
14:26训练组数、间歇与重量如何配合
20:05结束训练后的整理与恢复建议
